大陸に出張していると太ります。
何を食べても不味い (とくにパンが不味い) のに、座っている時間が長くて極度の運動不足になることと、食事が油物ばかりになることの組み合わせで、気がつくと短期間で 2kg から 3kg も体重が増えます。
私の年齢と身長からすると少し太ったほうが良いのかもしれませんけど、ランニング中の膝の負担が増えますし、これ以上ヒルクライムが遅くなると山の中で遭難しかねませんし、絞ったほうが見た目も良くなるので、増えた分は減らします。
と言っても、特別なことはしません。
運動して痩せるという考えは悪くはありません。あまり日頃から運動されていない方には絶大な効果があるかもしれません。
ただし、私の場合にはあまり効果が感じられませんし、毎日つづけるのは大変です。「ダイエットのための運動」時間を考慮すると、あまり効率も良くない気がします。
たとえば 45分間 (着替えとシャワーを含めるとピッタリ１時間) それなりの高強度でローラー台を漕ぎ続けても 960kcal です。
運動は思ったよりも (主観的に感じる疲労感よりも) カロリーを消費しません。
安眠とストレス解消には目に見えて効果が感じられますので、運動自体は大切ですけれども、ダイエット目的で運動するというのは個人的にはどうかなと思います。
もし仮に自宅のとなりに温水プールがあって毎日1時間泳げたり、勤務時間が短くて毎日5時間ロードバイクに乗れたりするのであれば、「運動で痩せる」ことも現実的だと思いますけれども、実際には減量に結びつくほどの運動時間を確保することは容易ではありません。
痩せるための運動もしなければ、食事制限もしません。
食べたいものは食べたほうが良いのではないかと思います。
しかし、好きなものを見境なく食べるのではなくて、自分の一日の代謝を考えて、その範囲内に収まる量で好きなものを食べます。
代謝量よりも多く食べていれば太りますし、少なく食べていれば体重は勝手に減ります。
その代謝量は主観で決めるのではなく、ウェアラブルデバイスなどで計測すると、ある程度は正確に把握できます。
少なくとも成人であれば、それほど誤差は大きくないと思います。統計的な問題で成長期の未成年だと少し難しいのですけれども、成人であれば闘病中などの特殊な事情がない限り、正しいものと仮定して問題ありません。
私はランニングウォッチを使用していますけれども、代謝量が分かるものならば体組成計でも何でも良いです。
GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ 時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×レッド 【日本正規品】 FA235J 37176H
最初はランニング用途に導入したものの、歩数計と活動量計としても使用でき、バッテリーも１週間ちかく持続するので日頃から重宝しています。
１日の消費カロリーと歩数と歩行距離が簡単に見れて、連動するスマートフォンアプリでは消費カロリーや体重の推移もグラフで表示されます。
歩行距離 (6.6km) に対して消費カロリー (2,639 kcal) が多いのは、この日はサイクリングに行っているからです。
そうした活動記録も反映されるので、その日はどれだけ食べて良いのかが瞬時にわかります。
融通が効かないのは平均歩数 (上の画像では 5,702 という数字の部位) でして、ここだけは毎日つけていないと勝手に減っていきます。
ランニングの頻度を増やした週では 9,000 歩近くになりますが、1日でも装着していない (ほかの時計をつけている) 日がある週では 5,000 歩ぐらいに落ちます。
基準が常に揺らいでいるので、その基準に対して 151% となっていても何の意味もありません。
もちろん、常時着用しているのであれば、その限りではありませんけど。
いずれにせよ、徒歩ではあまり消費カロリーは増えませんので、長距離を歩くだけで痩せることは難しいのは計測を続けていると良く分かります。
言い換えると、消費量よりも摂取量でカロリーを調整するほうが簡単です。
そこで大切なのは、口に入れるもののカロリーを正確に把握しておくことです。
個人的にはカロリー制限はしなくて良いと思いますけど、正確な計測ができれば、太るのか痩せるのかは直ぐに分かります。
たまご１つで 70 kcal
サラダとドレッシングで 100 kcal
バタール1本で 650 kcal
といった具合に、何度も確認しているうちに覚えますので、そうなると無意識に調整できるようになります。
白米1合で 500 kcal なので、意識してみると、1日の摂取カロリーが代謝量を上回ることは珍しくないんですよね。
普通の朝食で 700 kcal お昼の弁当で 700 kcal 夕食を豪華にすると 800 kcal。
これに炭酸飲料やアイスクリームやビールなどを加えると、容易に一日の代謝量を上回ってしまいます。
おそらく多くの人が考えているよりも基礎代謝量って多くないんですよね。
これも曖昧ではなくて、きちんとした統計値を知っておくと良いです。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
太りやすいと感じる場合には、体質よりも意外と食生活の方に原因があったりするので、意識を向けてみると大まかな原因が推定できます。
食事量が多すぎるのか、運動量が少なすぎるのか、代謝量が足りていないのか。
原因にありがちなのは摂取カロリーが多いことですし、体質や運動 (時間) とは異なり、摂取カロリーは自分の意志でコントロールできるので、摂取量を正確に把握して、消費量に対して多すぎるようなら調整していると自然に減量に繋がります。
筋肉量などもあるので、体重が全てという訳ではないのですけれども、激しい運動をしようとして挫折したり、カロリー制限をして低血糖になったり、食事制限で代謝量を落とすぐらいなら、無理なく継続できる範囲で (減量を意識せずに) 摂取カロリーを調整していくのも悪くはないのではないかと思います。
短所としては達成感も即効性もないことですね。
何のドラマ性もないですし、意識して減量する気もない分、痩せるという実感もありません。
減らなくても落ち込まずに、淡々と継続していくことが一番重要です。
